Email
info@karismacademy.com

راهکارهایی ساده برای درمان استرس

نفس‌تان را حبس کنید! 

البته همین اول می‌گوییم که قرار نیست کبود شوید! ثابت شده است که تنفس به سبک یوگا در کاهش استرس و اضطراب سودمند است. دکتر اندرو وِیل (Andrew Weil) در پرفروش‌ترین کتابش در سال ۲۰۱۱ به نام «شادی خودجوش» (Spontaneous Happiness)، تکنیک تنفسی یوگای کلاسیک را معرفی کرد و نام آن را تنفس ۴-۷-۸ گذاشت.

یکی از دلایل مؤثر بودن این تکنیک این است که شما نمی‌توانید همزمان مضطرب باشید و نفس عمیق بکشید. برای انجام تنفس ۴-۷-۸، با دهان‌تان هوا را کاملا بیرون می‌دهید و سپس تا چهار شماره با بینی نفس می‌گیرید، نفس‌تان را تا هفت شماره نگه می‌دارید، حالا به آرامی با دهان و تا هشت شماره نفس را بیرون می‌دهید. این تمرین را حداقل روزی دو بار انجام بدهید. 

فورا چیزی بخورید!

 

دکتر رامزی از نویسندگان کتاب «رژیم شادی» می‌گوید: «تقریبا همه جای دنیا این‌طور است که وقتی افراد گرسنه می‌شوند، مضطرب‌تر و حساس‌تر می‌شوند. وقتی ناگهان دچار اضطراب می‌شوید، شاید به این دلیل باشد که قند خون‌تان افت کرده است. بهترین کار این است که فورا یک میان‌وعده‌ی قوی و سالم مثلا یک مشت گردو یا یک تکه شکلات تلخ، همراه با یک لیوان آب یا یک فنجان چای داغ بخورید.»

به گفته‌ی دکتر رامزی رژیم غذایی در بلندمدت کلید کاهش اضطراب است. او توصیه می‌کند غذای طبیعی و سالم بخورید و رژیم غذایی‌ای که اساس آن طبیعی باشد، گوشت سالم و غذای دریایی، سبزیجات برگ‌دار (مانند کلم برگ) برای تأمین اسیدفولیک مورد نیاز بدن و طیف گسترده‌ای از فیتونوترین‌ها برای کاهش اضطراب در آن گنجانده شده باشد، داشته باشید.


 

صبحانه بخورید 

دست از گرسنگی دادن به خودتان بردارید! دکتر رامزی می‌گوید: «خیلی از کسانی که اختلال اضطراب دارند، از خوردن صبحانه فرار می‌کنند. من توصیه می‌کنم مواد غذایی‌ای مثل تخم مرغ بخورید که پروتئینی سیرکننده است و بهترین منبع طبیعی کولین (choline) محسوب می‌شود. کمبود کولین می‌تواند باعث افزایش اضطراب شود.»

 

امگا ۳ مصرف کنید

 

حتما می‌دانید که روغن ماهی برای سلامت قلب مفید است. خوب است بدانید روغن ماهی برای جلوگیری از افسردگی مفید است و البته پیشگیری از اضطراب را هم به این فهرست اضافه کنید. در یک تحقیق دانشجویانی که به مدت ۱۲ هفته هر روز یک دُز ۲,۵ میلی‌گرمی اسیدهای چرب امگا ۳ مصرف کرده بودند نسبت به دانشجویانی که شبه‌دارو استفاده کرده بودند، قبل از امتحان استرس و اضطراب کمتری داشتند. به‌طور کلی کارشناسان توصیه می‌کنند به هر شکلی که ممکن است امگا ۳ مورد نیازتان را از غذا دریافت کنید. ماهی‌های آبِ سرد مانند سالمون، بهترین منابع اسیدهای چرب هستند. یک تکه‌ی تقریبا ۱۸۰ گرمی از سالمون وحشی گریل‌شده، حاوی ۳,۷۵ گرم امگا ۳ است. ماهی آنچووی، ساردین و ماسل (صدف دوکفه‌ای) نیز منابع خوب امگا ۳ هستند.


دست از «فاجعه‌سازی» بردارید

وقتی اضطراب بر شما چیره می‌شود ممکن است به راحتی در دام افکاری بیفتید که به آن «تفکر فاجعه‌سازی» می‌گویند. ذهن‌تان سراغ چیزهای بسیار بد، وحشتناک و غیرقابل تحمل می‌رود و به این فکر می‌کند که اگر این اتفاق‌ها روی بدهند چه؟ این طرز فکر واقعا زندگی‌تان را نابود می‌کند. به جای پرداختن به این افکار چند نفس عمیق بکشید، در اطراف خانه قدم بزنید و واقع‌بینانه احتمال این که مشکل فعلی‌تان به فاجعه تبدیل بشود را بررسی کنید. چقدر این احتمال وجود دارد که کارتان را از دست بدهید، دیگر هرگز با خواهرتان حرف نزنید یا ورشکست بشوید؟

پیامد فاجعه‌باری که در ذهن دارید اغلب خیلی دورتر از واقعیت است و احتمال اینکه به وقوع بپیوندد بسیار کم است، فقط چون مضطرب هستید این‌طور فکر می‌کنید. دکتر رامزی می‌گوید: «تعداد اتفاق‌هایی که مسیر زندگی‌تان را واقعا تغییر می‌دهند، بسیار کم است.»


خودتان را گرم کنید 

تا به حال شده از این تعجب کنید که چرا بعد از حمام سونا یا یک دوش آب گرم، این‌قدر احساس آرامش می‌کنید؟ پژوهش‌ها نشان داده گرم کردن بدن، تنش عضلات و اضطراب را کم می‌کند. احساس گرما باعث تغییر مدارهای عصبی می‌شود که خلق‌وخو را کنترل می‌کنند، مانند مدارهایی که روی فرارسان‌های عصبی سروتونین اثر می‌گذارند. گرم شدن بدن می‌تواند یکی از دلایلی باشد که ورزش کردن از اضطراب‌تان کم می‌کند. پس عجیب نیست که نشستن کنار آتش با یک فنجان چای داغ حال‌تان را خوب می‌کند.

به گفته‌ی گروهی از محققان دراز کشیدن در ساحل زیر نور مستقیم آفتاب، چند دقیقه در سونا ماندن بعد از ساعات کاری یا نشستن در وان آب گرم یا جکوزی باعث می‌شود با احساس مطبوعی از گرما، آرام شویم و احساس بهتری داشته باشیم.


حمام جنگل بگیرید

حمام جنگل که ژاپنی‌ها به آن Shinrin-yoku می‌گویند، قدم زدن در جنگل است. محققان ژاپنی تغییرات بدنی افرادی را که ۲۰ دقیقه در یک جنگل زیبا با رایحه‌ی چوب‌های جنگلی و صدای جریان رودخانه قدم زده بودند ارزیابی کردند و مشخص شد میزان هورمون استرس این افراد نسبت به زمانی که در شهر قدم زده بودند، کمتر است.


مدیتیشن (ذهن‌آگاهی) را یاد بگیرید 

پروفسور ترزا ام ادنفیلد (Teresa M. Edenfield)، روان‌شناس بالینی در مرکز پزشکی اداره‌ی امور سربازان در شهر دورهام نیویورک که اغلب از مدیتیشن برای درمان بیماران مضطرب استفاده می‌کند، می‌گوید: «مدیتیشن که ریشه در آیین بودایی دارد، اکنون به یکی از اصلی‌ترین درمان‌ها تبدیل شده و عملا در درمان اضطراب مؤثر است. تمرین ذهن‌آگاهی به فرد اجازه می‌دهد ذات واقعی هر لحظه را همان‌طوری که روی می‌دهد تجربه و حس کند، نه آن چیزی که انتظار دارد یا از آن می‌ترسد.»

چطور شروع کنید؟ ادنیلد می‌گوید: «می‌توانید خیلی راحت، تنها با توجه کردن به زمان حال، متمرکز ماندن در لحظه و موشکافی همین زمان شروع کنید و سعی کنید هیچ قضاوتی نکنید.» 


نفس بکشید و سؤال بپرسید

برای اینکه ذهن‌آگاه بمانید، در حالی‌که تمرین‌های تنفسی را انجام می‌دهید از خودتان سؤال‌های ساده بپرسید. در یک جای راحت بنشینید، چشم‌هایتان را ببندید و روی دم و بازدم‌تان تمرکز کنید. حالا همان‌طور که روی تنفس‌تان تمرکز کرده‌اید، سؤال‌هایی در سکوت از خودتان بپرسید مثلا دمای هوایی که وارد بدن‌تان می‌شود چقدر است؟ این هوایی که ریه‌هایتان را پُر می‌کند چه حسی به شما می‌دهد؟ وقتی این هوا را بیرون می‌دهید چه حسی دارید؟


خودآگاهی‌تان را تحسین کنید 

آیا افکاری که در سر دارید مضطرب‌تان می‌کند؟ تبریک می‌گوییم! ادنفیلد می‌گوید: «شما از وضعیت روحی‌تان آگاهید و این آگاهی اولین قدم در کاهش اضطراب و استرس است. یادتان باشد بابت آگاه بودن از اینکه افکار پریشان‌کننده و اضطراب‌آور دارید و تغییرات جسمی‌تان را حس می‌کنید، خود را تحسین کنید. این آگاهی در واقع یکی از مهارت‌های ذهن‌آگاهی است که باید فراگرفته شود و برای برداشتن گام‌های بعدی مداخلات درمانی با کمک تکنیک‌هایی چون خودگفت‌وگوییِ مثبت، تعدیل سوگیریِ شناختی، استفاده از ذهن‌آگاهی یا تکنیک‌های آرام‌سازی مهم و ضروری است.»

نظرات

نظر شما درباره این مطلب